50kg痩せた方法の記録
5年ほどかけて50キロ痩せた。
色々な人からどうやって痩せたのか聞かれるが、「〇〇ダイエット」のように特徴的な方法ではなく、日々の生活を見直したことが大きいので、ぱっと出てこないので、備忘録も兼ねてまとめておく。
方法は本やネットで見た情報を自分なりにカスタマイズして組み合わせている。
なお、習慣を見直しただけなので、リバウンドはしていない。
食事
人間の体は食事から出来ているので、食生活を見直すとすぐに効果が出る。
また、食事は我慢するのは難しいが、すぐに慣れる。
- 食前にコップいっぱいの水（お茶）を飲む
食前に水分を摂ることで、満腹感が生まれる。特に朝は胃腸の活動が活発になる。また、水分を摂ると代謝が良くなる。
これはまじない程度なので、どれだけ効果があるかは不明。
- 野菜から食べる
ベジファースト。炭水化物の吸収を抑えるため、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べる。定食なら付け合せのサラダから食べる。
- 難消化性デキストリンを食前に摂る
食物繊維を手軽に摂るため、難消化性デキストリンを溶かした水かお茶を食前にコップ一杯飲む。人によって効果はまちまちのようだが、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得られやすくなる。
難消化性デキストリンは特保飲料にも含まれており、粉を買って溶かすことで自前の水分で特保が作れる。
毎日消費するので大容量がおすすめだが、最初は少量から試すと良い。
- 夜ご飯はできるだけ早く終える
寝ているとカロリー消費が少ないので、夜ご飯を食べてからも立ったり座ったりしている時間をできるだけ確保する。倖田來未が18時までに晩ごはんを食べ終わっているというエピソードが有名。
- 炭水化物の摂取量を少なくする
炭水化物の摂取量を減らす。炭水化物ダイエットのように極端に減らすのは良くないが、摂り過ぎも良くない。
ダイエット中であれば体重/1000（80kgなら80g）が目安のようだが、そこまで3食のうち1食は主食を控えるだけでも良い。
私は朝に炭水化物を摂取するのはやめた。
- 汁物を摂る
汁物は満腹感を得られる。インスタントの味噌汁やスープでも良いが、塩分のとりすぎには注意。
- 白い炭水化物を控える
精製した穀物は吸収が早いため血糖値が急激に上昇するので、良くない。
玄米や全粒粉スパゲッティ、オートミールなどを主食にすると良い。
私は米はロウカット玄米にマンナンヒカリと雑穀米を混ぜている。
白米は無くても十分美味しい。
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全粒粉スパゲッティは正直、 食感が良くないのでポポロスパのカロリーカットがおすすめ。
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- こんにゃくをご飯に混ぜる
マンナンヒカリは洗う必要なく混ぜるだけなので簡単だが、お金がかかるので時間に余裕があれば市販の糸こんにゃくをみじん切りにして、ご飯に混ぜて炊くと安い。
アク抜きのために下茹ですると匂いもなくなる。
- 菓子パンを食べない
栄養分を考えると菓子パンはケーキと変わらない。
毎日菓子パンを食べるのは、毎日ケーキを食べているようなものなので、太るに決まっている。
運動
定期的にジムに行くとか、毎日走るとかは続かない。大事なことは一生続けることであり、持続可能な運動を生活に取り入れることが重要。突発的な運動よりも日常に取り込む運動の方がダイエット効果が高いという研究もある。
- 歩く頻度を増やす
通勤で歩く時間を増やす。一駅歩くとか。
通勤時間は必ず発生するが、そこに運動を取り込むことで、運動に必要な時間を通勤時間とラップさせることができ、時間の節約にもなる。
私の場合は電車＋徒歩で40分の通勤時間だが、週に数回は徒歩60分かけて帰宅している。普段よりも20分の時間で運動を取り入れることが出来る。
- エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
これも上と同じで、どのみち時間をかけることにプラスアルファで少しの時間をかけるだけで、運動を生活に取り込む。
これといった画期的な方法はしていないが、50kg痩せてリバウンドもしていない。
